低碳飲食? 低糖值飲食? 根治飲食?

老公的減肥食譜實行到今天正好滿兩個月,成果是減重了六公斤,腰圍小了7 公分,體脂肪從33降到26。整個過程都沒有挨餓到,吃的也很豐盛多樣,除了飲食控制外,一個月前,老公也開始固定一周運動2-3次(划船機) 。

一開始兩個禮拜體重掉得很明顯,幾乎每天都減少個500g,也讓我老公信心大增,兩個禮拜後(慢慢加入穀物類),體重下降的幅度變緩,但我不介意,尤其老公搭配上運動後,我相信我們是在對的方向(雖然他每天量體重,從一開始,跟我說”沒必要每天量吧!”到後來自己早晚量一次…)

我們所採用的飲食方針,有低碳飲食(低碳水化合物)or低糖值飲食(算攝食後的血糖值,一天糖值控制在70-100g)、也有賴宇帆所倡導的根治飲食的精神,我想這三個的最大共同點,就是強調蛋白質,也肯定了油質的角色。

但我沒有照著任何一個飲食法嚴格執行,除了前兩個禮拜嚴格執行了”不碰穀物類”,之後只秉持著彈性(偶爾想要吃點甜點就吃吧!)、讓飲食時光是快樂的(適性而為)、多樣化(蔬菜、穀物類、肉類、豆類),盡量吃當季盛產的蔬果類。

我要強調的是”彈性”和”適性而為”,主要是考慮每個人喜歡的食材,多加善用。例如,我老公喜歡起司類、堅果和果乾(而這些也是固定班底,另外每天都吃無糖原味優格,老公會灑點糖或是stevia)、煮成鹹的豆類也喜歡,當然,他是個肉食愛好者。也因此,強調蛋白質的飲食,非常適合我老公。

我們的餐桌上沒有少油清淡,法國人愛用的奶油、鮮奶油,我一樣都沒有少(法國的奶油和鮮奶油都是發酵奶油,連鮮奶油都帶著優酪乳的微酸),甚至,我也會用鵝油來煮東西,油類也多樣化: 橄欖油、核桃油、葡萄籽油…等等。

蔬果類的多樣化是我們在這次飲食中最大的改進,以前我們常吃單一的蔬菜類,一天可能也只吃到一種,在這次的飲食改變中,蔬果類就變得多多益善,平均一天都有七種蔬果(蔬菜為主)。

他最大的妥協就是”精緻麵食類”:法國棍子麵包和白米飯,義大利麵也都變得非常稀有,偶爾出現一兩次的情況,也都是搭配了足量的蔬菜。

例如這樣: 義式餃子(波菜+Ricota起司)配上水炒花椰菜(就是用少許的水蒸氣蒸熟後,起鍋前淋上好的油和灑點鹽)

還好,他也很喜歡全麥穀物雜糧麵包, 所以,他還是可以繼續”擁抱”他的最愛-麵包。


減肥食譜的參考來龍去脈如下:

吃”減肥餐”的開始是看到”水煮蛋兩周食譜“,我老公非常喜歡吃水煮蛋,灑點鹽,每次我們外出野餐,總是會準備個水煮蛋,但目前為止,都沒有將水煮蛋當成飲食的固定班底。

看到這個水煮蛋食譜,覺得容易執行,一來是喜愛的食物,二來是容易料理。自從看了吃蛋和膽固醇沒有正向關係的醫學報導後,我早就解禁”每天一顆蛋的設限”,只是食譜中的食材,過於單調重複(除了早餐固定兩顆水煮蛋加一份水果,其他午餐和晚餐就是: 水煮蔬菜、沙拉、水煮雞肉、魚肉的排列組合(全麥土司出現過兩餐而已)。

我覺得這樣的飲食太過”激烈”,另外,沒有專業諮詢過老公身體狀況下,我只當作參考,通篇看來,這是一個著重蛋白質攝取的飲食,那我便朝著”低糖值飲食”來設計菜單好了。

這時,在日本二手書店BOOK OFF買的這本雜誌,就派上用場了。

雜誌列出了控制糖值(其實也就是低碳low-carb飲食)的十大好處: 血糖值控制、減肥、血脂控制、血壓控制,美肌、抗癌、改善腸道健康、整體醫療費削減。

這邊值得一提的是”locomotive syndrome” 指的是老年人,肌耐力下降後出現的種種運動障礙症候群,高齡者為了維持健康的身體”蛋白質的攝取量必須是年輕人的1.2倍”,一天蛋白質攝取量在50-60克的情況下,相當於要攝取250-300 g的肉類。

照片中圖五的圖表,很值得注意,座標X是進食後的時間,Y軸是血糖值。我們都知道能盡量讓血糖維持穩定是最理想的狀況,而圖表中的藍線圖(最下方那條)代表的就是: 一餐飲食包括了主食+主菜+油脂+野菜。血糖進食後30分鐘的最高點還是遠低於其他,例如只有主食(粉紅色) 或是主食+主菜(紫色)。

儘管完整的一餐的熱量遠高過於其他(例如藍線圖飲食600卡;而粉紅只有主食300卡),但對健康來說,是最好的選擇。請不要再用克制卡路里,如此單一的量表來減肥!

控制糖值能減少腸道壞菌這點,也讓我耳目一新。圖九中,左邊藍色代表”血糖大起大落的飲食,而右邊紅色則是血糖穩定的飲食。兩者下方是腸道菌落的變化率。除了淺棕色是好菌,其他都是壞菌。

我們可以清楚的看到:左邊的所有壞菌都上升,好菌下降。而做邊則是很明顯的壞菌減少,而好菌顯著上升。

早餐基本上都是這樣:

有時候,沒有水煮蛋,就讓老公帶片火腿(沒有用硝酸鹽的火腿) 裏頭放些醋漬迷你小黃瓜和小珠蔥)


以下是我們餐桌出現過的餐點。

看的出來,”份量都很夠,料理也是為求美味(也就是油脂香氣足夠)”。

關於肉類: 我們常吃的是雞胸肉、豬里肌、魚類(鮭魚、鱈魚),也會有牛肉、小牛肉。

為了讓雞胸肉和豬里肌鮮嫩,我用的是鹽漬法(放進鹽水中浸泡) 過夜。奶油中火慢煎,不需加蓋(加蓋的話,會蒸氣過強,蛋白質快速加肉容易硬,不加蓋的情況下,蒸氣適中,另外油煎那面才能夠香脆)

雞胸肉料理,大概每周會出現至少一次。

法國的胡蘿蔔都細細的,直接用奶油慢慢油煎就很好吃了。

煎牛排,配菜是焗烤白花菜,牛排旁邊是奶醬紅蔥頭。

想不出要煮甚麼的時候,最常出現的就是歐姆蛋,裡頭是磨菇還有乳酪絲。

我很常買番茄回來,煎肉的時候,隨手切半,放在鍋邊一起煎,利用油脂帶出茄紅素,簡單、美觀、又營養。

冬天的時候,法國盛產大蔥,我很常當成配菜,並加上薑黃粉調味。

番茄肉醬茄子千層

圓鱈和鮭魚排:

配菜是紅椒(用好的油中火炒,起鍋前淋上鮮奶油)

我老公也很愛阿爾薩斯這一帶的特色菜: 酸白菜加上香腸熟肉。這對懶婦來說,就是打開真空包,放進鑄鐵鍋加熱的懶人料理。

這道應該是墨西哥菜,就是番茄牛絞肉,搭配彩椒類,還有大紅豆!

我也自己做過煎春捲(裏頭包了:乾香菇、豆干、豆芽菜、胡蘿蔔絲)、搭配沙拉。

(看得出”利用排列組合”的心機了嗎?XD)

老公的便當則是沙拉搭配香煎雞胸肉。

蠻常時候,不想吃正餐,就用個開胃菜(平底鍋那個是煎蘑菇)

我還撒上麵包屑烤。

我以下方這張照片作結,右邊是我們以前常吃的: 大部分是澱粉(義大利麵),而左邊則是現在的飲食型態: 足量的蔬菜、蛋白質、不同的穀物類(圖中是大麥炒飯,加上節瓜丁和洋蔥丁)

我想,我們找到了適合我們的均衡營養的菜單了。這次的”減肥計畫”的飲食原則,不會是階段性,而是我們”常態性”的飲食型態。

P.S. 當然等老公瘦到目標體重,我們還是可以偶爾吃吃”高澱粉量”的飲食: 例如披薩、所有的日式平民料理都是…豬排蓋飯、拉麵…等

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